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摘要：总体来说，所有运动原则上归为两类：一是时间短强度相对大的运动（只可以维持2-8秒），8秒内以APT-CP供能（磷酸原供能系统），持续8秒以后才能完成的项目便由乳酸系统（无氧糖分解即糖酵解）取代供能；二是时间长强度相对小的运动（可以维持10分钟以上的运动或项目），由有氧系统供能（糖，脂肪，蛋白质）。此外，还有介于二者之间或者说是二者兼有的运动项目，如马拉松，加速和冲刺属于无氧供能系统，持续稳定阶段则属于有氧供能。能量消耗的顺序与运动的方式有关系。在胰岛素的作用下，与脂肪或蛋白质相比，碳水化合物更易使人发胖。 长时间中，中等运动量最消耗脂肪。人体运动时脂肪和糖一起供能，强度大时，糖的比例要高，强度小时，脂肪比例高。而且中等强度运动超过30分钟后，脂肪分解达到高峰。所以说，减肥最少要采用中等强度运动坚持30分钟以上。
短跑时，呼吸基本上没有规律，是不会提高肺活量的。
器械训练主要是由肌糖原和葡萄糖的分解代谢来释放能量来合成ATP，同时产生副产品乳酸。也就是说器械训练几乎不消耗脂肪，器械训练是按照肌糖原、血糖、肝糖原的顺序来供能的。有氧运动是在有氧条件下，糖、脂肪、蛋白质氧化分解生成二氧化碳和水的过程中，释放能量合成ATP。有氧运动的初期一般都是以糖原供能，20分钟内，主要以碳水化合物为燃料，大约20分钟以后才开始消耗脂肪，（当持续到30分钟后，碳水化合物储备（糖原）明显下降时，脂肪便成为有氧系统的主要燃料。）如果先做有氧后练器械的话，在有氧运动的过程中体内的糖原几乎已经耗尽，再继续进行器械训练往往则是以消耗肌肉为方式实现能量供应的。如果我们是先练器械再做有氧，在器械训练的过程中，我们已经消耗了很大一部分的糖原，这个时候再进行有氧训练则可以提前进入消耗脂肪的式，更加有利于减脂。正确训练顺序应该是先可以在跑步机上快走5-10分钟作为热身，然后进行器械训练，最后进行有氧运动。（来源 百度文库）
对体能的测试是制定训练计划、评价训练效果，以及运动员选材的重要依据。根据动作和能量代谢视角下体能的定义，体能的测试可以分为动作和能量代谢两类。动作测试的目的可以分为评估灵活性、稳定性和功能化，测试动作也可分为上身、下身和全身性动作；能量测试的目的可以分为评估磷酸原、糖酵解和有氧系统供能能力。
前言
1 研究发现，无论是高强度间歇训练处方组还是中低强度持续训练处方组对女大学生减肥都有明显效果。不同强度的健美操运动处方有助于改善女大学生的身体围度，在减轻体重、减少腰腹部、腿部脂肪的同时，使胸部围度保持不变甚至上升的趋势，一定的拉伸还可以改善女大学生的身高;同时实验后女大学生的 BMI、WHR和身体成分均呈良性变化，基础代谢量亦有明显提高。
2 通过实验得出，高强度间歇训练处方组在减轻女大学生体重、减少大腿围、大臂围、改善女大学生的 BMI和 WHR、减脂增肌以及提高女大学生的基础代谢量方面均比中低强度持续训练处方组效果显著。
3 青年人群运动减肥可以采用高强度间歇性的运动处方进行，以更好的确保减肥者在减肥的过程当中效率更高、更加安全，同时还可以使减肥者具有较高的锻炼兴趣。
4 通过8周的运动减脂,有氧运动和抗阻运动对成人减肥效果都有非常显著性的改善,两种运动方式都可以有效改善人体的身体成分,增强心肺功能,提高身体素质。
5 通过实验对比,有氧运动、抗阻运动在改善体重、BMI和腰臀比等指标方面差异不大。体重正常的人可以通过有氧运动和抗阻运动来瘦体重,但对超重和肥胖者来说,抗阻运动在降低脂肪含量方面的效果要优于有氧运动。
6 在心肺功能方面,有氧运动整体改善效果优于抗阻运动,特别是在增强受试者的心脏功能方面,明显高于抗阻运动效果,有氧运动可有效提高参与者的心脏耐受能力和水平。
7 姿体能力上：抗阻运动在提高仰卧起坐、俯卧撑等躯干和上肢水平方面明显优于有氧运动,但在坐位体前屈等身体柔韧素质方面,有氧运动效果较佳。有氧运动和抗阻运动均有助于提高下肢纵跳力量水平,但两者无显著性差异。
8 有氧运动 常指富韵律性的运动，运动时长约15分钟及以上，中等及中上运动强度(最大运动心率在75%至80%之间)。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。通常来说，那些低强度、能长时间进行的运动，基本上都是有氧运动。比如快走、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车等。
9 无氧运动 常指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动，也就是肌肉在“缺氧”状态下高速剧烈的运动。由于无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，且疲劳消除的时间也慢。身体需要瞬间产生大量的热量，分解糖进行无氧代谢从而满足消耗。抗阻力训练能增长我们的骨骼肌，让代谢加快，从而达到减脂塑形目的。
10 哪些运动适合您？
NO.1
降低死亡率的最佳运动挥拍类运动
2018年，医学期刊《柳叶刀·精神病学》上发表的一项研究中，研究人员调查了120多万人的运动数据发现，羽毛球、网球、乒乓球等挥拍类运动可降低47%的全因死亡率，排在其后的是游泳有氧运动，分别可降低28%和27%的全因死亡率。
挥拍运动，可以在锻炼身体协调性和各肌肉群、改善心肺功能的同时，让人注意力更集中，大脑处于活跃状态，延缓大脑的衰老。挥拍运动建议每周3~5次，每次锻炼在45~60分钟之间。而且，羽毛球、乒乓球、网球等挥拍运动适合各年龄阶段的人。比如乒乓球和羽毛球等运动对抗性差、活动量可大可小、强度较低，即适合老年人，也适合年轻人，而网球对力量要求很高，适合年轻人选择。
NO.2
缓解精神压力的最佳运动团体类运动
团体运动可以使心情提升22%，是缓解精神压力的最佳运动，其次为骑自行车和有氧体操或舞蹈，分别可使心情提升21%和20%。
团体运动指像足球、篮球、排球等需要团队合作的运动。它帮助人集中注意力，有助于融入集体，缓解不良情绪。团队运动建议每次45分钟~1小时，每周3~5次为最佳。
NO.3
减肥燃脂的最佳运动有氧运动
所谓有氧运动是指氧气供应充足状态下的运动，常常是维持时间较长、中低强度的运动，与其不同的无氧运动则是短时间、高速、剧烈的运动。有氧运动能够促进体内新陈代谢，加快糖分、脂肪消耗，促进尿酸排泄，利于增强心肺功能。
有氧运动主要包括步行、跑步、瑜伽、太极拳、普拉提和骑车等，目的是减重、减脂，提高心肺耐力，有氧爆发力。
NO.4
降血压的最佳运动有氧运动+力量训练
高血压患病率总体呈上升趋势，而缺乏身体活动是主要原因之一。
2021年3月，欧洲心脏病预防协会（EAPC）和ESC高血压理事会发表了有关预防和治疗高血压的个性化运动处方的共识，认为对于高血压患者，运动降压确实有效，不同人群应根据自身的血压范围，优先选择相应的、降压效果最有效的运动，如快走、慢跑、游泳、自行车、健身操、跳绳等。
NO.5
增加肌肉力量的最佳运动抗阻类运动作为人体的重要组成部分，肌肉不仅可以让身体形态更美观，保持年轻健康的体态，对于运动、平衡、力量也有非常重要的帮助，同时它也在各种代谢中起着积极的作用。
增加肌肉力量的最佳运动是抗阻运动，指人体在克服外来阻力时的运动方法，主要包括仰卧起坐、深蹲起、仰卧推举等，可以通过使用器械辅助的方式进行，包括沙袋、哑铃、橡皮筋等，能够锻炼肌肉，有效提高新陈代谢。抗阻运动建议每周23次。
11 减肥瘦身应用的情感化设计。本能，行为，反思三个层次。从喜恕忧思悲恐惊七情分类积极、消极。以视觉，听觉，触觉，味觉，嗅觉进行分析。
正文
成年人刚参加体育锻炼时，运动负荷要小，运动时间要短，要使身体逐渐适应运动负荷，运动能力逐步提高。增加运动负荷的原则是先增加运动时间，再增加运动频度，即每周运动的天数，最后增加运动强度。
第1~2周运动健身方案
刚开始运动健身计划时，应选择轻松的运动方式，如有氧运动选择健步走，然后做适度的牵拉练习，运动后有舒适的疲劳感，疲劳感觉在第二次运动前基本消失。
运动方式：中等强度有氧运动、柔韧性练习。
运动强度：55%最大心率，轻度牵拉练习。
运动时间：每次有氧运动10~20分钟，2~3分钟牵拉练习。
运动频度：每周运动3天。
第3~4周运动健身方案
这一阶段的运动健身方案，主要是增加运动时间，包括有氧运动时间和柔韧性练习时间。
运动方式：中等强度有氧运动、柔韧性练习。
运动强度：55%最大心率，轻度牵拉练习。
运动时间，每次有氧运动20~30分钟，3~5分钟牵拉练习。
运动频度：每周运动3天。
第5~6周运动健身方案
在这一阶段，继续增加运动时间，开始增加运动频度，有氧运动强度有所提高。
运动方式：中等强度有氧运动、柔韧性练习。
运动强度：55%~60%最大心率，轻度牵拉练习。
运动时间：每次有氧运动25~35分钟，5~8分钟牵拉练习。
运动频度：每周运动3~4天。
第7~8周运动健身方案
在这一阶段，增加了力量练习内容，运动时间和运动强度继续增加。第一次力量练习后，可能会出现肌肉酸痛等不舒适症拭，这是力量练习后的正常肌肉反应，力量练习后1周自行消失。
可以继续原来的有氧运动方式，也可以选择其他有氧运动方式，如爬山、远足、慢跑、游泳等。
运动方式：中等强度有氧运动、力量练习、柔韧性练习。
运动强度：有氧运动强度相当于60%最大心率，力量练习采用60%~70%最大负荷，每组重复4~6次，适度牵拉练习。
运动时间：每次有氧运动30~40分钟，4~6种（或4~6个部位）肌肉力量练习，各做1组，5~10分钟牵拉练习。
运动频度：每周运动3~4天。
从事8周运动健身活动后，各器官系统已基本适应运动初期的运动负荷，身体机能和运动能力有所提高，可进入中期运动健身方案，继续增加运动强度和运动时间。
附：
一、体能训练的阶段计划
按照年度计划，可分为间歇期、准备期前期、准备期后期以及赛季中，这样的划分可帮助你制定更加有效的阶段训练计划。无论制定计划与否，可能总训练次数相同，但完善的训练计划可以让队员的体能达到更高水平。下面为不同阶段训练纲要：
表1 体能训练阶段与内容纲要
|
体能训练的阶段 |
||||
|
|
间歇期 |
准备期早期 |
准备期后期 |
赛季中 |
|
耐力 |
交叉训练 低强度 |
一般有氧耐力 |
专项有氧耐力 |
保持专项有氧耐力 |
|
力量 |
基础力量 一般力量 |
最大力量 |
力量耐力&爆发力 |
保持力量耐力与爆发力 |
|
速度/灵敏 |
无 |
无 |
专项速度与灵敏 |
保持专项速度与灵敏 |
|
柔韧性 |
保持/提高 |
保持/提高 |
保持/提高 |
保持 |
|
体能测试 |
无 |
早期的体能初始诊断 |
后期的体能水平评估 |
赛季中间测试 |
注：交叉训练是指用另一种活动代替专项活动，例如游泳、爬山、跑步等。
表2 年度体能训练计划
|
12个月的体能训练计划 |
|||||||
|
月份 |
5月 |
6月 |
7月 |
8月 |
9月-4月 |
||
|
阶段 |
间歇期 |
准备期早期 |
准备期后期 |
赛季中 |
|||
|
耐力 |
交叉训练 积极性恢复 |
持续性/间歇训练 |
耐酸训练/速度耐力 |
保持耐酸能力&速度耐力 |
|||
|
力量 |
基础力量 |
一般力量 |
力量耐力 |
保持一般力量/力量耐力 |
|||
|
爆发力 |
无 |
无-低强度 |
高（SSC） |
保持 |
|||
|
速度/灵敏 |
无 |
无-低强度 |
高 |
保持 |
|||
|
柔韧 |
提高/保持 |
提高/保持 |
提高/保持 |
提高/保持 |
|||
|
体能测试 |
无 |
起始评估 |
末期评估 |
赛季中评估1-2次 |
|||
|
强度 |
1 1 2 2 3 3 4 4 5 5 4 4 5 5 4 4 3 3 4 4 2 2 4 4 5 5 3 3 2 2 3 3 2 2 |
||||||
下面为不同阶段的训练计划示例：
表3 间歇期周训练计划（3天）
|
|
内容 |
强度 |
|
周一 |
力量（基础力量、身体体重、核心）；30-45min交叉训练（自行车、游泳、网球等）；10-15min静态牵拉（所有主要大肌群） |
轻-中 |
|
周二 |
休息 |
|
|
周三 |
30-45min交叉训练或跑步，约为70-75%最大心率；10-15min静态牵拉（所有主要大肌群） |
轻-中 |
|
周四 |
休息 |
|
|
周五 |
力量（基础力量、身体体重、核心）；30-45min交叉训练（自行车、游泳、网球等）；10-15min静态牵拉（所有主要大肌群） |
轻-中 |
|
周六 |
休息 |
|
|
周日 |
休息 |
|
表4 间歇期周训练计划（5天）
|
|
内容 |
强度 |
|
周一 |
力量（基础力量、身体体重、强调核心）； |
中 |
|
周二 |
30-45min交叉训练（自行车、游泳、网球等）；10-15min静态牵拉（所有主要大肌群） |
轻-中 |
|
周三 |
30-45min交叉训练或跑步；10-15min静态牵拉（所有主要大肌群） |
轻-中 |
|
周四 |
力量（基础力量、身体体重、强调核心）； |
中 |
|
周五 |
30-45min交叉训练或跑步；10-15min静态牵拉（所有主要大肌群） |
轻-中 |
|
周六 |
休息 |
|
|
周日 |
休息 |
|
表5 准备期早期周训练计划（4天）
|
|
内容 |
强度 |
|
周一 |
力量（最大力量，上肢），休息。持续性练习（如法特莱特跑）。10-15min大肌群的静态牵拉 |
大 |
|
周二 |
休息 |
|
|
周三 |
团队训练（持续性/间歇性训练，有球训练）。10-15min大肌群的静态牵拉 |
中 |
|
周四 |
30-45min间歇训练（HOFF 循环、罚球区跑动等）；10-15min大肌群的静态牵拉 |
大 |
|
周五 |
力量（最大力量，下肢） |
大 |
|
周六 |
休息 |
|
|
周日 |
休息 |
|
表6 准备期早期周训练计划（5天）
|
|
内容 |
强度 |
|
周一 |
力量（最大力量） |
大 |
|
周二 |
团队训练（持续性/间歇训练，有球训练）；10-15min主要肌群静态牵拉 |
中 |
|
周三 |
30-45min间歇训练（HOFF 循环、罚球区跑动等）；10-15min大肌群的静态牵拉 |
大 |
|
周四 |
团队训练（持续性/间歇训练，有球训练）；10-15min主要肌群静态牵拉 |
中 |
|
周五 |
力量（最大力量） |
大 |
|
周六 |
休息 |
|
|
周日 |
休息 |
|
表7 准备期后期周训练计划（4天+1天练习赛）
|
|
内容 |
强度 |
|
周一 |
速度（5组x10次，不同出发姿态），休息。30-45min间歇训练（HOFF测试，罚球区跑动等）；10-15min主要大肌群的牵拉 |
大 |
|
周二 |
SSC训练（Plyometrics或者“拉长-缩短”练习） |
中 |
|
周三 |
团队训练（无氧耐力训练，如折返跑，有球训练）；10-15min主要大肌群的牵拉 |
大 |
|
周四 |
力量（力量耐力循环练习）；10-15min主要大肌群的牵拉 |
中 |
|
周五 |
休息 |
|
|
周六 |
练习赛 |
大 |
|
周日 |
恢复性慢跑 |
轻 |
表8 准备期后期周训练计划（5天+1天练习赛）
|
|
内容 |
强度 |
|
周一 |
SSC训练，休息。30-45min间歇训练（HOFF测试，罚球区跑动等）；10-15min主要大肌群的牵拉 |
大 |
|
周二 |
灵敏性训练（3-5组x10次，如绳梯）；速度训练（5组x10次，不同启动姿势） |
轻 |
|
周三 |
力量（力量耐力循环训练）；10-15min主要大肌群的牵拉 |
中 |
|
周四 |
SSC训练，休息。30-45min无氧耐力训练；10-15min主要大肌群的牵拉 |
大 |
|
周五 |
休息 |
|
|
周六 |
练习赛 |
大 |
|
周日 |
休息或恢复跑 |
轻 |
表9 准备期后期周训练计划（3天+2天练习赛）
|
|
内容 |
强度 |
|
周一 |
SSC训练，休息。30-45min间歇训练（HOFF测试，罚球区跑动等）；10-15min主要大肌群的牵拉 |
大 |
|
周二 |
休息 |
|
|
周三 |
练习赛 |
大 |
|
周四 |
休息 |
|
|
周五 |
灵敏性训练（3-5组x10次，如绳梯）；速度训练（5组x10次，不同启动姿势 |
|
|
周六 |
练习赛 |
大 |
|
周日 |
休息或恢复跑 |
轻 |
表10 赛季中周训练计划（3天+1天比赛日）
|
|
内容 |
强度 |
|
周一 |
SSC训练，休息。30-45min间歇训练（HOFF测试，罚球区跑动等）；10-15min主要大肌群的牵拉 |
大 |
|
周二 |
休息 |
|
|
周三 |
团队训练（速度、灵敏训练，无氧耐力训练）； |
大 |
|
周四 |
力量（力量耐力循环训练）；10-15min主要肌群牵拉 |
中 |
|
周五 |
休息 |
|
|
周六 |
比赛日 |
大 |
|
周日 |
休息或恢复跑 |
轻 |
表11 赛季中周训练计划（4天+1天比赛日）
|
|
内容 |
强度 |
|
周一 |
SSC训练，休息。30-45min间歇训练（HOFF测试，罚球区跑动等）；10-15min主要大肌群的牵拉 |
大 |
|
周二 |
力量（最大力量，重复次数和组数少） |
中 |
|
周三 |
团队训练（速度、灵敏训练，无氧耐力训练）；10-15min主要大肌群的牵拉 |
大 |
|
周四 |
力量（力量耐力循环训练）；10-15min主要肌群牵拉 |
中 |
|
周五 |
休息 |
|
|
周六 |
比赛日 |
大 |
|
周日 |
休息或恢复跑 |
轻 |
表12 赛季中周训练计划（3天+2天比赛日）
|
|
内容 |
强度 |
|
周一 |
SSC训练，休息。30-45min间歇训练（HOFF测试，罚球区跑动等）；10-15min主要大肌群的牵拉 |
大 |
|
周二 |
休息 |
|
|
周三 |
比赛 |
大 |
|
周四 |
力量（最大力量，重复次数与组数少） |
中 |
|
周五 |
灵敏练习（3-5组x10次）。速度训练（5组x10次） |
|
|
周六 |
比赛日 |
大 |
|
周日 |
休息或恢复跑 |
轻 |
表13 准备期为8周的体能训练计划示例
|
|
耐力 |
力量 |
速度/灵敏 |
柔韧 |
|
第1周 |
3次耐力跑 |
2次最大力量 |
无 |
3次牵拉课 |
|
第2周 |
2次耐力跑，1次间歇训练 |
2次最大力量 |
无 |
3次牵拉课 |
|
第3周 |
1次耐力跑；2次间歇训练 |
2次最大力量 |
无 |
3次牵拉课 |
|
第4周 |
2次间歇训练；1次无氧耐力 |
2次最大力量 |
无 |
3次牵拉课 |
|
第5周 |
2次间歇训练；1次无氧耐力 |
1次循环力量；2次SSC训练 |
1次速度/灵敏训练 |
3次牵拉课 |
|
第6周 |
1次间歇训练；1次无氧耐力；1次练习赛 |
1次循环力量； 2次SSC训练 |
1次速度/灵敏训练 |
3次牵拉课 |
|
第7周 |
1次间歇训练；1次无氧耐力；1次练习赛 |
1次循环力量；2次SSC训练 |
1次速度/灵敏训练 |
3次牵拉课 |
|
第8周 |
1次无氧耐力；2次训练赛 |
1次SSC训练 |
1次速度/灵敏训练 |
3次牵拉课 |
注：由于时间较短，应该在该阶段前完成最少2周最大力量训练
二、肥胖锻炼计划
1、健身时间不是越长越好
相关医学研究表明，最佳健身时长应在六十分钟到九十分钟左右，以健身两三天，休息一天的频率为宜。
过长时间的锻炼，不仅不能达到健身的效果，反而容易会引为身体过度疲劳，不利于身体机能的各项恢复。而健身强度的选择，应以中等强度力量和小强度练习想结合的运动方式。
2、不要只选择一种运动
很多人喜欢只做一种运动，如跑步或者骑固定脚踏车，认为只要长期坚持就能效果明显。其实，全面锻炼需要几种运动搭配进行。
力量训练可以帮你保持肌肉形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛，所以最好将有氧锻炼和负重训练结合起来，“跑步、打球、仰卧起坐、举重都要尝试一下。”
3、饭后多久能锻炼？
理论上一般建议饭后1-2小时后再进行运动。
一般吃饱饭后，会导致装满食物的胃下垂，第二就是分散血液，使胃蠕动减弱，对消化和吸收不利。
做剧烈运动时，全身肌肉的血液增加，胃及内脏的血液就会相对地减少。这些原因都容易造成消化不良和吸收不良，影响新陈代谢，甚至造成慢性胃病。所以饭后健身一定要把握好时间，不容小觑。
下面的健身减脂计划，有一定的强度和密度，适合大胖子的锻炼。
周一：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：胸，肱三头肌
A：平板卧推 胸大肌 15次/组x4 （配重60公斤）
B：上斜卧推 胸大肌 15次/组x4 （配重40公斤）
C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组x4 （配重30公斤）
D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组x4 （配重10公斤）
E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组x4 （配重35公斤）
F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组x3
3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时x6度坡）
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组x3
周二：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：背，肱二头肌
A： 硬拉 背 15次/组x4 （配重40公斤）
B： 助力引体向上 背 15次/组x4 （配重20公斤）
C： 坐姿拉背 背 15次/组x4 （配重20公斤）
D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组x4 （配重15公斤）
E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组x4 （配重25公斤）
F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组x4 （配重10公斤）
G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组x3
3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时x6度坡）
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组x3
周三：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：肩，腿
A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组x4 （配重30公斤）
B：站姿划船 三角肌 15次/组x4 （配重30公斤）
C：站姿侧平举 三角肌 15次/组x4 （配重10公斤）
D：俯身划船 三角肌 15次/组x4 （配重30公斤）
E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组x4 （配重40公斤）
F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组x4 （配重50公斤）
G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组x3
3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时x6度坡）
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组x3
周四：重复周一训练内容
周五：重复周二训练内容
周六：重复周三训练内容
周日：放松休息
三、俱乐部减肥营设计
运动设计
时间
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
6：10- 6：50
早操
早操
早操
早操
早操
早操
早操
8：00- 8：50
自行车
跑步机
椭圆机
跑步机
游泳
椭圆机
休息
9：10- 10：00
跑步机
椭圆机
腰腹训练
健美操
健美操
自行车
休息
10：20- 11：10
搏击操
形体课
动感单车
器械训练
跑步机
跑步机
休息
14：30- 16：00
普拉提
自行车
椭圆机
跑步机
踏板操
器械练习
休息
19：30- 20：20
爬楼梯
爬楼梯
爬楼梯
爬楼梯
爬楼梯
爬楼梯
休息
注： 均减重14.5KG,最高20.2KG,七周时间。
营养设计
时间
营养方案
周一
早餐
花卷一个；脱脂牛奶一杯；绿豆粥一碗；鸡蛋一个；胡萝卜一根
午餐
米饭 100 克；陈皮牛肉 75 克；水煮虾 3 个；素炒茄子；清汤一碗
晚餐
米饭 100 克；红烧丸子 80 克；茄汁鲜蘑；冬瓜虾皮
晚八点
猴桃一个；维 C2 片；B 族 1 片
周二
早餐
鸡蛋 1~2 个；脱脂牛奶 1 杯；水煮胡萝；全麦面包 4 片 清汤一碗
午餐
米饭 120 克；鸡肉 60g；菠菜炒鸡蛋 60；炒笋 6 克；
晚餐
米饭 120 克；陈皮牛肉 90 克；黄瓜金针蘑；水煮大虾 4 个
晚八点
西红柿一个；维 C2 片；B 族 1 片
周三
早餐
豆浆 1 杯鸡蛋 1~2 个；水煮胡萝卜；全麦面包 4 片
午餐
米饭 100 克鱼肉 60 克；炒土豆片；黄瓜炒鸡蛋；清汤一碗
晚餐
地瓜 90 克大虾 4 个；素馅水饺 6 个；莲藕 4 片；清汤一碗
晚八点
黄瓜一个；维 C 2 片；B 族 1 片
周四
早餐
牛奶 1 杯；鸡蛋 1~2 个；蔬菜沙拉 50 克；全麦面包片
午餐
米饭 100 克；陈皮牛肉 80 克；炒土豆片；炒笋 6 克；清汤一碗
晚餐
炒鸡胸肉；籽盐羊肉 80 克；包子两个；鸡蛋糕一碗
晚八点
维 C 2 片；B 族 1 片
周五
早餐
脱脂牛奶 1 杯；花卷一个；绿豆粥一碗；鸡蛋一个；胡萝卜一根
午餐
米饭 120 克；鸡肉 60 克；炒笋 60 克；菠菜炒蛋；清汤一碗
晚餐
地瓜 90 克；大虾 4 个；素馅水饺 6 个；莲藕 4 片；清汤一碗
晚八点
猕猴桃一个；维 C2 片；B 族 1 片
周六
早餐
脱脂牛奶 1 杯；鸡蛋 1~2 个；水煮胡萝卜；全麦面包 4 片
午餐
米饭 100 克；陈皮牛肉；水煮虾 3 个；素炒茄子；清汤一碗
晚餐
米饭 120 克；陈皮牛肉；水煮虾 4 个；黄瓜金针蘑 50 克
晚八点
西红柿一个；维 C2 片；B 族 1 片
周日
早餐
豆浆 1 杯；鸡蛋 1~2 个；水煮胡萝卜 50 克；全麦面包片
午餐
米饭 100 克；鱼肉 60 克；炒土豆片；黄瓜炒鸡蛋；清汤一碗
晚餐
清炒鸡胸肉；籽蓝羊肉；包子两个；鸡蛋糕一碗
晚八点
黄瓜一个；维 C2 片；B 族 1 片
[1]成年人体育锻炼初期运动健身方案[EL/OL].https://baijiahao.baidu.com/s?id=1696476834469562353&wfr=spider&for=pc,2021-04-08/2022-12-12.
[2]体能训练的计划[EL/OL].https://wenku.baidu.com/view/体能训练的计划,/2022-12-22.
[3]《TOTAL SOCCER FITTNESS》,Phil Davies
[4]https://www.sohu.com/a/198890095_507962
[5]关瑞瑞. 健美操运动处方设计及其对女大学生减肥效果的实验研究[D]. 西北师范大学, 2017.
[6]刘梦凡. 有氧运动与抗阻运动减肥效果的对比研究[D]. 山东体育学院, 2019.
[7]哪些运动适合您[EL/OL].https://baijiahao.baidu.com/s?id=1711805770979967002&wfr=spider&for=pc,/2022-12-13.
[8]李同彦 王良. 健身俱乐部减肥营运动健身减肥处方的设计与实践[J]. 搏击：体育论坛, 2015, 7(4):3.
[8]仅作为学习讨论之用.
