基础营养（5种）:

1、蛋白质:每日 蛋白质的摄取量应为总热量的10%日建议摄取总量是55~65克

2、醣类：醣类的摄取量随个人热量的需要而定，总热量的45~55%，不得少于20%

3、脂肪:每日脂肪的摄取量不宜超过总热量的25~30%女性摄取55~65克，男性每日不宜超过90克

4、膳食纤维：每日需求量20~30克以每100大卡摄取10克的膳食纤维为标准，应慢慢增加份量

5、水分：H2O成人每日总需水量为每公斤体重30~45cc，实际需补充的 随个人需求而 调整

【注1】必需氨基酸：人体能利用的氨基酸22种，其中9种不能合成，只能食物摄取，成人必需氨基酸的需要量约为蛋白质需要量的20%～37%。必需氨基酸指人体不能合成或合成速度远不能适应机体需要，必须由食物蛋白质供给的氨基酸，即赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸、组氨酸。另外，组氨酸为婴幼儿所必需；精氨酸、胱氨酸、酪氨酸、牛磺酸为早产儿所必需。

(1) 异亮氨酸：能维持机体平衡，治疗精神障碍

(2) 亮氨酸：如果缺乏时，会停止生长，体重减轻

(3) 赖氨酸：增强免疫能力，改善发育,促进骨骼生长

(4) 蛋氨酸：提高肌肉活力的功能

(5) 苯丙氨酸：促进甲状腺素和肾和肾上腺素的合成

(6) 苏氨酸:人体必需，缺乏时会使人消瘦，甚至死亡

(7) 色氨酸：促进血红蛋白的合成

(8) 缬氨酸：促使神经系统功能正常

(9)组氨酸：主要是对儿童。在成年之后，人类开始可以自己合成组氨酸。促进铁的吸收，降低胃液酸度，降低血压，对类风湿关节炎有调节作用。

【注2】一般成人根据体重及活动量来看，女性一天约需要1500~1800kcal(大卡)，男性约需2000-2300kcal

维生素类（13种）：

6、维生素A：

成年男性每天摄取量约5,000 IU，女性为4,200 IUIU(国际单位)每日应摄取6~15毫克的β-胡萝卜素保持皮肤、头发及牙龈健康、维持视力正常、使免疫力正常、帮助骨骼生长、促进成长

缺乏的危害：骨骼无法正常生长

富含维生素A的食品：肝、牛奶、牛油、鱼肝油、人参、菠菜

7、维生素B1：

成年男性每日摄取量1.2~1.5毫克，女性为1~1.1毫克

缺乏的危害：水肿、麻木

富含维生素B1的食品：糙米、核果类、酵母粉

8、维生素B2：

成年男性每日摄取量为1.2~1.8毫克，女性为1~1.5毫克能帮助营养素代谢的美容维生素

缺乏的危害：角膜炎、口角炎、皮肤炎、眼睛畏光

富含维生素B2的食品：奶酪、肉类、肉脏类、绿色蔬菜

9、维生素B3：

成年男性每日摄取量为14~22毫克，女性为12~17毫克，烟碱酸有助DNA的合成.

富含维生素B3的食品：鱼、鸡肉、猪肝、黄绿色蔬菜、豆类、全榖制品、蛋、奶酪

10、维生素B5：

成人每日摄取量为4~7毫克，女性怀孕及哺乳期可增加到5-9毫克（泛酸）

缺乏的危害：低血糖症、血液及皮肤异常、疲倦、抑郁、失眠、食欲不振，

富含维生素B5的食品：胚芽、糙米、麸皮、豌豆、花生、扁豆

11、维生素B9：

成人每日摄取量为200微克上限是1毫克 帮助DNA合成，预防心脏病发作及癌症孕妇适量摄取有利胎儿神经细胞的发育，促进乳汁分泌

缺乏的危害：巨球性贫血、舌疮、身体虚弱无力、失眠

富含维生素B9的食品：新鲜的绿色蔬菜、肝、肾、瘦肉、香蕉

12、维生素B12：

成人每日摄取量为3微克能预防贫血的红色维生素促进核酸之合成

缺乏的危害：出现贫血、消化不良

富含维生素B12的食品：牛肉、奶酪、蛋、牛奶、豆腐、肝脏

13、维生素C：

成人每日摄取量为60~100毫克对抗万病源头的病菌及压力，并改善肌肤困扰

缺乏的危害：坏血病、牙质疏松、伤口复原缓慢

富含维生素C的食品：深绿及黄红色蔬菜、水果、奇异果、柠檬

14、维生素D :

成人每天摄取量约为5~7.5微克与维生素A、C、胆碱、钙、磷一同摄取可相辅相成，又称为阳光维他命

缺乏的危害：骨齿不良、骨质疏松症

富含维生素D的食品：鱼肝油、蛋、牛油、鱼类、肝、添加维生素D的鲜奶、(阳光可使皮下胆固醇换成维他命D)

15、维生素E：

成年男性每日摄取量为12毫克，女性为10毫克保持血管健康、预防癌症，防止细胞氧化、治疗不孕等作用

缺乏的危害：缺乏足够维他命E会引致溶血性贫血；

富含维生素E的食品：植物油、全麦谷类、南瓜

16、维生素H：

成人每日摄取量为100~200毫克（生物素）帮助脂肪酸的形成

缺乏的危害：皮肤炎、食欲不振、恶心、贫血、头皮屑多、容易掉发

富含维生素H的食品：猪肝、沙丁鱼、糙米、果仁、未精制的榖类

17、维生素K：

成人约65~80毫克,建议成人每公斤体重摄取1毫克

18、维生素B6：

能帮助女性保持脑部、神经、皮肤正常运作、维持神经系统及大脑正常功能的作用

缺乏的危害：恶心、情绪低落、皮肤炎

富含维生素B6的食品：肉类、鱼类、蔬菜类、酵母、麦芽、肝

矿物质类（列出17种微量元素）：

19、钙Ca：

青春期到25岁，男性每日应摄取800毫克，女性则为700毫克；到25岁以上，建议每日摄取量应达600毫克孕妇或授乳中女性，每日所需钙质皆为1000毫克为构成骨骼和牙齿的主要成分

缺乏的危害：导致骨质密度降低、骨质疏松、骨骼变形、骨折

20、磷P：

成人每日摄取量为600毫克钙摄取不足时，就会发生骨质流失问题

缺乏的危害：骨骼、发育不良、关节炎、肥胖、神经过敏、疲劳、食欲不振

富含磷的食品：家禽类、鱼类、肉类、干果、牛奶、米糠、胚芽

21、钾K：

成人每日摄取量为2,000毫克心跳正常规律、可预防中风

缺乏的危害：高血压、容易中暑、疲劳（爱喝咖啡、酒及嗜吃甜食者易缺乏）富含钾的食品：柿干、蔬菜、

22、镁Mg：

成年男性每日摄取量为360毫克，女性为315毫克为构成骨骼及牙齿之主要成分

缺乏的危害：缺乏镁会使神经受到干扰，长期服用利尿药或量饮酒时，容易缺乏镁

富含镁的食品：蔬菜、鱼肉、香蕉、五谷类、瘦肉、奶类、豆荚

23、钠Na：

成人每日摄取量为2~4克有助血压、神经、肌肉的正常运作

缺乏的危害：缺乏钠会引致昏睡、低血糖、心悸等症状、血压高

富含钠的食品：奶类、蛋类、肉类奶制品

24、氯Cl：

每日营养素建议摄取量，RDNA > 200毫克/每日一般人每日食盐的摄取量应低于8~10克

缺乏的危害：钾、钠、氯三元素缺乏任何一种时，可使人生长停滞

富含氯的食品：盐、海藻、麦粉、橄榄、奶类、肉类

25、硫S：

每日营养素建议摄取量> 200毫克/每日。为构成毛发、软骨、胰岛素等之必需成分

缺乏的危害：浮肿、生长发育迟缓、心跳减慢、食欲不振

富含硫的食品：蛋类、奶类、瘦肉类、豆荚类、坚果类

26、铁Fe：

成年男性每日摄取量为10毫克，女性为15毫克

血液的主要成份，制造血红蛋白对孩童成长及抵抗疾病亦非常重要，防止贫血

缺乏的危害：贫血、疲倦、抵抗力降低、发育不良等

富含铁的食品：肝及内脏类、蛋黄、牛奶、瘦肉、贝类、海藻类、豆类、

27、铜Cu：

成人每日摄取量为1.6~3毫克结合铁及血红蛋白，改善贫血

缺乏的危害：会影响骨骼间的缔结组织、贫血

富含铜的食品：肝脏、牡蛎、芝麻、瘦肉、坚果类

28、碘I：

成人每日摄取量为90~140微克

甲状腺球蛋白的主要成分，降低血中胆固醇值、促进体脂肪燃烧、帮助减肥

缺乏的危害：甲状腺肿大、肥胖、影响儿童发育

富含碘的食品：海藻、海产类、肉类、蛋、奶类、五谷类、绿叶蔬菜

29、锰Mn：

成人每日摄取量为3.5~4毫克

缺乏的危害：影响骨骼形成、降低性荷尔蒙的合成及怀孕能力、性功能衰退

富含锰的食品：糠皮、坚果、豆荚类、莴苣、菠萝

30、锌Zn：

成年男性每日摄取量为15毫克，女性为12毫克

帮助新皮肤生长、细胞再生、强化免疫力又称为壮阳矿物质，对前列腺的功能、生殖器官的发育有帮助

缺乏的危害：发育不全、前列腺异常、妨碍RNA、DAN的生成、性交能力衰退

富含锌的食品：海产、牛肉、羊肉、蛋、鱼、未精制谷物类、坚果

31、钴Co：

只需在日常饮食中含有微量便可，人体必须的微量矿物质

缺乏的危害：贫血、恶心、牙龈出血、食欲不振、体重减轻

富含钴的食品：绿叶蔬菜、动物肝、肾脏、荞麦、

32、钼Mo：

成人每日摄取量为25~30微克

缺乏的危害：不孕症、疲劳、性无能

富含钼的食品：大豆、蔬菜、白菜、

33、氟F：

每日摄取20毫克以上构成骨骼和牙齿的重要成份能够强化牙齿的珐琅质，对预防蛀牙方面很有效

缺乏的危害：贫血、成长发育不良、生殖能力衰弱使牙齿失去光泽

富含氟的食品：杏仁、茶叶、苹果、牛奶、鸡蛋、蜂蜜、麦芽、日常的饮用水、菠菜

34、铬Cr：

成年男性每日摄取量为30~35微克，女性为20~25微克活化胰岛素，号称减肥矿物质在糖尿病及低血糖患者体内

缺乏的危害：醣类无法顺利代谢、严重可能引起糖尿病、动脉硬化

富含铬的食品：谷类、豆类、肉类、坚果、

35、硒Se：

成人每日摄取量为50微克，摄取上限是400微克

独立或与维他命E配合，成为有效的抗氧代剂、保持年轻，帮助治疗女性更年期热潮红，与毛发的生长有关

缺乏的危害：缺乏硒会使人体衰老，严重缺乏甚至会导致心肌毛病如心肌衰竭

富含硒的食品：竹筴鱼、肉类、蔬菜、米糠、南瓜